כל מי שעוסק בריצה, מקצועית או באופן חובבני, עשה טעויות במהלך האימונים והתחרויות, לפניכם מס' טעויות נפוצות וכיצד אתם יכולים להימנע מפציעות.

 

טעות מס' 1: נעליים לא מתאימות

הבעיה: נעילת נעלי ריצה ישנות או נעילת נעלי ריצה שלא מתאימות לרגל שלכם ולסגנון הריצה שלכם יכולים להוביל לפציעות מיותרות.

 

הפתרון של ג'וגינג: גשו לחנות המתמחית בריצה,מקום בו יש אנשי מקצוע שיכולים להעריך את סגנון הריצה שלכם ואת סוג כף הרגל (כיום יש מכשירים שיכולים לאחר בדיקה קצרה לאתר איזה נעל מתאימה לכם ביותר). כאשר איתרתם את נעל הריצה המתאימה לכם תוודאו שאתם מחליפים אותה לאחר כ- 700 ק"מ או לאחר 5-6 חודשים (אם אתם משתמשים בה בקביעות מדי שבוע) מכיוון שהסוליה נשחקת. אולי תירצו לרכוש זוג נעליי ריצה נוספות ובכל ריצה להחליף לזוג אחר. הנעליים שלכם יאריכו ימים כאשר אתם מאפשרים להם להתייבש וכן זוג נעליים חדש יסייע לכם להבחין האם עבר זמנו של הזוג הישן יותר.

טעות מס' 2- יותר מדי ומוקדם מדי 

הבעיה:רצים רבים, ובעיקר אלו שחדשים בתחום הריצה עושים את הטעות הנוראית הזו. ללא ספק אני חזרתי על הטעות הזו מס' רב של פעמים בכל פעם שהתחלתי לרוץ מחדש. מתחילים להתלהב ולהתרגש יותר מדי מכך שהחלו לרוץ ורצים יותר מדי ק"מ מוקדם מדי ומהר מדי. המחשבה הנפוצה היא שככל שאני רץ יותר זמן ומרחק כך טוב יותר. התוצאה היא שמתחילים לפתח פציעות רבות מדי כמו כאבי גב וברכיים, מתיחות שריר ושברי מאמץ.

 

 

הפתרון של ג'וגינג:

היו יותר שמרנים בנוגע למס' הפעמים והמרחקים אותם רצים בעיקר בתחילת תקופת האימונים. האריכו בהדרגה את מס' הק"מ שאתם רצים. אל תאריכו את מרחקי הריצה שלכם ביותר מ- 10% בשבוע. אם אתם חדשים לחלוטין בריצה או שאתם חוזרים לרוץ לאחר הפסקה התחילו בצעידה קודם ואז התקדמו לשילוב של צעידה וריצה בתוכנית הפעילות שלכם עד שתתחזקו.
שימו לב לכאבים שונים ואל תתעלמו מהם. אם הכאב מתגבר כאשר אתם ממשיכים זהו תמרור אזהרה שמעיד על כך שאתם צריכים להפסיק את הריצה. הקשיבו לגוף שלכם כאשר הוא מזהיר אתכם מפציעות קרבות.
קחו יום אחד חופשי מכל אימון במהלך השבוע, אל תתעלמו מימי המנוחה שלכם, הם חשובים להתאוששות שלכם ולמניעת פציעות. אם אתם רצים בכל יום אתם לא מחזקים את הגוף שלכם אלא מגבירים את הסיכוי להיפצע.

 

טעות מס' 3- צעדים גדולים מדי

הבעיה: אחד מהסיבות המוכרות יותר לפציעות כתוצאה מאימוני ריצה היא צעדים גדולים מדי.רצים רבים מאמינים שככל שהצעד שלהם יהיה ארוך יותר מהירות הריצה שלהם תשתפר, אך זוהי לא הדרך להגברת המהירות. צעד גדול מדי מבזבז אנרגיה מפני שאתם בולמים את המהירות בכל נגיעה בקרקע.

 

הפתרון של ג'וגינג:שימו לב שאתם לא מסתערים קדימה עם הרגליים שלכם, זה חשוב ביותר בעיקר בירידה במדרון. הנפת ידיים קצרה היא המפתח לשמירה על הצעדים שלכם קצרים וקרובים לקרקע.

 

טעות מס' 4-  אובדן שליטה בירידה

הבעיה: כאשר רצים במורדות יש לנו את הנטייה להישען קדימה באופן משמעותי, לצעוד צעדים גדולים מדי ולרוץ כאילו איבדנו שליטה.

 

הפתרון של ג'וגינג: הדרך הטובה ביותר לרוץ במדרון היא להישען מעט קדימה ולרוץ בצעדים קצרים ומהירים. אל תישענו אחורה ע"מ לעצור את עצמכם, ונסו לשמור על הכתפיים שלכם מעט לפנים. כמו כן הימנעו מלקחת צעדים גדולים שיגרמו ללחץ רב על הרגליים בכל נחיתה.

 

טעות מס' 5- פלג גוף עליון לא יציב

הבעיה: רצים משתמשים בזרועות שלהם בצורות שונות אך לא באופן יעיל. חלק מהרצים מניפים את הזרועות מצד לצד מה שגורם להם לרוץ באופן רשלני ולא לנשום כנדרש. מס' רצים נוטים לשמור על הזרועות שלהם גבוה מדי קרוב לחזה בעיקר כאשר הם נעשים עייפים. למען האמת אתם תתעייפו יותר כאשר אתם מחזיקים את הזרועות שלכם בצורה הזו ותתחילו להרגיש תוך כדי ריצה שהכתפיים שלכם מתחילות להיות תפוסות.

 

הפתרון של ג'וגינג:נסו לשמור על הזרועות שלכם מעט מתחת לאגן באותה נקודה בה אתם ממש כמעט נוגעים  בירך שלכם, הזרוע שלכם צריכה להיות בזווית של 90 מעלות.דמיינו קו אנכי החוצה את הגוף שלכם לשניים- הידיים שלכם לא אמורים לחצות את הקו הזה. שימרו על התנוחה שלכם ישרה וזקופה. הראש צריך להיות מופנה קדימה, הגב זקוף והכתפיים לא רפויות.

 

טעות מס' 6: שתייה

הבעיה: רצים רבים לא מעריכים מספיק כמה נוזלים הם מאבדים במהלך הריצה ולא שותים מספיק. כתוצאה מכך הם סובלים מהתייבשות המזיקה לביצועים ולבריאות.

 

הפתרון של ג'וגינג:כרצים אתם צריכים לשים לב מה וכמה אתם שותים לפני, במהלך ולאחר הריצה. לפניכם מס' חוקים פשוטים ליישום:

שעה לפני שאתם מתחילים את הריצה שתו שתי כוסות מים או כל משקה אחר ללא קפאין. עצרו בשלב הזה או שתצטרכו לעצור להתפנות תוך כדי הריצה. ע"מ לוודא שאתם רוויים לפני שאתם מתחילים בריצה שתו עוד כוס מים אחת.
תוך כדי הריצה מומלץ לשתות סדר גודל של כוס מים (240 מ"ל) כל 20 דקות. בריצות ארוכות של 90 דקות ויותר מומלץ לשתות משקה מתאים ע"מ להכניס לגוף רכיבים החשובים לגוף כמו מינרלים שונים.
אל תשכחו לשתות הרבה לאחר סיום הריצה. צבע השתן שלכם מהווה אינדיקציה טובה האם שתיתם מספיק.

 

טעות מס' 7- ביגוד לא מתאים

הבעיה: חלק מהרצים לובשים תוך כדי ריצה ביגוד לא מתאים או מעט מדי או יותר מדי בגדים המתאימים למזג האוויר מה שמותיר אתכם בסיכון למחלות הקשורות למזג האוויר.

 

הפתרון של ג'וגינג:עליכם ללבוש את הבגדים המתאימים לריצה שיאפשרו לזיעה לצאת מהגוף שלכם ולהשאיר אתכם יבשים. חשוב לא ללבוש ביגוד מסוג כותנה משום שברגע שהביגוד נרטב אתם תישארו רטובים וזה יכול להיות לא נוח במזג אוויר חם או מסוכן במזג אוויר קר. שימו לב שבחורף אתם לא מתלבשים בשכבות רבות מדי ע"מ שתוכלו לשמור על חום גוף מתאים אך לא לפגוע בנוחות. המצב קל יותר במזג אוויר חם, ביגוד רפוי ובהיר.

 

טעות מס' 8- אימון יתר

הבעיה: חלק מהרצים שמתאמנים לקראת מרוץ מסוים או לקראת השגת יעד מסוים רצים מס' רב מדי של פעמים למרחקים גדולים מדי ולא מאפשרים לגוף שלהם את המנוחה הנדרשת. הם מניחים שריצה מדי יום תהפוך אותם למהירים יותר ורזים יותר. אימון רב מדי הוא הגורם המוביל לפציעות ושחיקה של רצים.

 

הפתרון של ג'וגינג:לפניכם מס' פתרונות להימנע מאימון יתר.

הגדילו את טווח הריצה שלכם בהדרגה. אל תניחו למס' הק"מ שלכם לגדול מעל ל- 10% מדי שבוע.
הגדירו שבוע מדי תקופה שנועד למנוחה בכך שתורידו את מרחק הריצה באותו השבוע ב- 50%
לאחר ריצה קשה קחו יום מנוחה. יום כזה הוא חשוב להתאוששות ולביצועים.
הוסיפו סוגי פעילות גופנית נוספים לתוכנית שלכם. ביצוע פעילות שונה מריצה בלבד מונעת שעמום, עובדת על שרירים אחרים ויכולים לסייע לשרירים המופעלים בריצה לנוח.

 

טעות מס' 9-  לפרוץ קדימה מוקדם מדי

הבעיה: אחת הטעויות הנפוצות של רצים המשתתפים בפעם הראשונה במרוץ לריצות ארוכות היא להתחיל מהר מדי את הריצה. לרוב הרצים המשתתפים במרוצים יש לפחות סיפור אחד כזה בו הם הרגישו כ"כ טוב בתחילת הריצה שהם הרגישו צורך לפרוץ קדימה רק כדי להתרסק בק"מ האחרונים.

 

הפתרון של ג'וגינג:לפניכם מס' דרכים להימנע מלפרוץ קדימה.

הדרך הטובה ביותר להימנע מהפיתוי לפרוץ מוקדם מדי היא באופן מכוון לרוץ לאט יותר בק"מ הראשון ממה שתכננתם לרוץ בק"מ האחרון. קשה לעמוד בזה מכיוון שאתם תרגישו מאוד חזקים בהתחלה אבל תזכרו שכל שנייה בה אתם פורצים קדימה מוקדם מדי בהתחלה תאבדו כפול מכך בחלק השני של המרוץ.
תוודאו שאתם בנק' התחלה המתאימה לכם. אם תוזנקו עם רצים המהירים מכם כנראה שתעשו הכול כדי להדביק אותם ובכך תאבדו המון כוח.  

התחילו את המרוץ בקצב נוח ותבדקו את קצב הריצה ע"פ הזמן והמרחק שעברתם ואם אתם מקדימים מדי את התוכנית שלכם האטו קצת גם אם אתם מרגישים חזקים. זה לא מאוחר מדי לעשות התאמת קצב בק"מ הראשון.

 

טעות מס' 10- תזונה לא נכונה

הבעיה: רצים רבים ממעיטים בערכה של תזונה נכונה גם לביצועי הריצה וגם לבריאות בכלליותה. מה שאתם תאכלו לפני במהלך ולאחר הריצה ישפיע מאוד על הביצועים ועל ההתאוששות.

 

הפתרון של ג'וגינג:

נסו לאכול חטיף קל או ארוחה קלה 1.5-2 שעות לפני האימון. בחרו מזון שיש בו הרבה פחמימות ומעט שומן וחלבונים. דוגמאות למזון טוב לפני ריצה: קערת דגנים עם כוס חלב או בננה וחטיף אנרגיה. הישמרו ממזון עשיר בשומן.
אם אתם רצים מעל ל- 90 דקות אתם צריכים להוסיף קלוריות לגוף שלכם. תוכלו לרכוש מחנות בריאות משקה אנרגיה או ג'ל אנרגיה המתעכלים בקלות שנועדו לרצים למרחקים ארוכים. כלל בסיסי הוא שצריכים להוסיף 100 קלוריות לאחר שעת ריצה ולאחר מכן עוד 100 קלוריות כל 40-45 דקות.
חדשו את מלאי האנרגיה שלכם כמה שיותר מהר לאחר הריצה. אם תאכלו מוקדם לאחר האימון תוכלו להקטין את נוקשות השרירים. תצרכו מזון שיש בו פחמימות אבל אל תתעלמו מחלבונים.
דיאטת פחמימות במהלך תקופת אימון ריצה היא רעיון גרוע. פחמימות הוא הדלק החשוב ביותר למתאמנים בריצה.

 

שלכם- דודו עזרא מועדון הצעידה והריצה ג'וגינג

 

"סוד ההתמדה בפעילות גופנית טמון בקבוצה"- מועדון הצעידה והריצה ג'וגינג!דודו עזרא- מייסד מועדון ריצה וצעידה Jogging.המועדון מוביל קבוצות צעידה וריצה מתוך אמונה שלקחת חלק במסגרת קבוצתית תתרום רבות להתמדה של אנשים בביצוע פעילות גופנית קבועה כחלק מאורח החיים שלהם. הקבוצה מהווה כוח מניע ומעניק מוטיבציה שיוציא אתכם לפעילות גופנית קבועה גם כאשר עייפים מהעבודה ומזג האוויר לא נעים בחוץ.המועדון יוזם סדנאות מגוונות כגון: ריצה למתחילים, ריצה למרחקים ארוכים, צעידה להורדה במשקל, צעידה לאורח חיים בריא וכד'. קבלו גישה חינם לקורסי אימייל "להתחיל לצעוד" ו"לרוץ 30 דקות בשלושה שבועות".כנסו לאתר מועדון Jogging ותוכלו ללמוד כיצד להתמיד בפעילות גופנית, תתרשמו ממאמרים בתחום הצעידה והריצה ותוכלו להירשם ע"מ לקבל לדוא"ל שלכם מאמרים חדשים המתפרסמים באתר.

מקור המאמר: מאמרים.